Soğuk Havalarda Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Bu ayki yazımda sizlere soğuk havalarda spor yaparken dikkat edilmesi gereken konulardan bahsetmek istiyorum.
Her gün düzenli egzersiz ve spor yapmaya alışmış insanlar için kış geldiğinde ve Kanada gibi eksi 20-30’ların görüldüğü ve hissedildiği soğuk iklime sahip yerlerde yaşamak büyük bir ızdırap haline gelmektedir. Özellikle bahar ve yaz döneminde daha düzenli olarak yapılan egzersizler, havanın soğumasıyla birlikte kış aylarında sıklıkla ihmal edilip bırakılmaktadır.
Kimileri ise kapalı mekanlarda egzersiz yapmayı tercih etmektedir. Oysa gerekli önlemler alınarak kış şartlarında açık havada rahatlıkla egzersiz yapılabilir. Çünkü açık havada yapılacak egzersiz ile vücut zindeliğini artırmakta, kaygı ve depresif yapıda düzelme sağlamakta ve moralimizi yükseltmektedir. Ayrıca soğuk havanın getirdiği ek yük nedeniyle kışın yapılan egzersizlerde daha çok kalori harcanmaktadır.
Ancak soğuk havalarda dış mekanlarda spor yaparken gerekli önlemler alınmadığı ve bilinçli yapılmadığı takdirde de faydadan çok sağlığımıza zarar verebilmektedir.
Uzmanlara göre, soğuk havada spor yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekilde sıralanmaktadır;
- Bu üç hava durumunda dışarıda spor yapmayın
Uygun donanımla -17 ile -18 dereceye kadar spor yapılabileceği belirtilmektedir. Ancak burada hissedeceğiniz sıcaklık çok önemlidir. Dolayısıyla yağışlı havalarda, tipide ve kuvvetli rüzgarda kapalı alanlarda spor yapmanız en akıllıca seçim olacaktır. Aksi halde soğukta yapacağımız sporla hastalık ve donma riskine davetiye çıkarmış olursunuz. - Vücut ısınızı koruyan sporları yapın
Hızlı tempolu yürüyüşler, koşu, bisiklet, buz pateni ve kayak ile orta ve yüksek derecede egzersizlerde önemli miktarda ısı açığa çıktığı için vücudun soğuktan etkilenme oranı daha düşük olmaktadır. Bunun aksine yavaş tempolu yürüyüş yaparken açığa çıkan ısı miktarı az olduğundan vücut ısısını korumak zorlaşabilmektedir ve bu nedenle soğuk havalarda tercih edilmemesi gerekmektedir. - Isınma ve soğuma sürecini kapalı ortamda geçirin
Soğuk havaya çıkmadan önce, kapalı ortamda, en az 5 dakika ısınma hareketi yapmalısınız. Dışarıya çıktıktan sonra sporun ağırlık derecesini kademeli olarak arttırın. İlk 10 dakikada hafif tempoda yapın ve 5 dakikada bir 30 saniye dinlenin. Spora ara verdiğiniz an vücut ısınız hızlıca düşmeye başlayacağı için soğuma süresini kapalı ortamda geçirin. - Vücut sıcaklığınız 37 derece kalacak şekilde giyinin
Kışın spor yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli konu, bilinçli giyinmektir. Hava kaç derece olursa olsun, vücut sıcaklığınızı 37 derecede tutmaya yönelik tedbir almalısınız. Aksi halde vücudunuzun sıcaklık düzeni değişecek ve soğuk havanın bütün olumsuz etkilerine karşı vücut savunmasız kalacaktır.
Bu noktada yapılan en büyük hata ise çok kalın giyinmek olmaktadır. Çünkü kalın giyinmek erken dönemde terleme, soğuma ve üşümeyle sonlanmaktadır. Bunun sonucunda da vücut hem direncini kaybedip enfeksiyonlara karşı savunmasız hale gelmekte hem de sporun erkenden sonlanmasına yol açmaktadır. Kat kat giyinmeye özen göstermelisiniz. Böylelikle ısındıkça üstünüzdeki kıyafetleri çıkarabilir ve dinlenmeyle birlikte tekrar giyebilirsiniz.
Terletmeyen sentetik içlik üzerine, ısıyı koruyacak yünlü bir elbise ve en dışa su geçirmez kaban giyilmelidir. Pamuklu iç giyim teri emeceği için önerilmemektedir.
Isı kaybının yüzde 50’si baş boyun bölgesinden gerçekleştiği için mutlaka şapka, bere ve boyunluk kullanmalısınız.
Çok soğuk havalarda kar maskesiyle ağız ve burnunuzu kapatmanız soluyacağınız havayı nemlendirerek, fayda sağlayacaktır. Solunan havanın nemlenmesi ve ısınması ile nefes darlığı şikayetleri minimale inmektedir.
Işığı yansıtacak açık renk giysiler giyilmelisiniz, böylelikle vücudunuzun oluşturacağı ısı dış ortama daha rahat verilebilir.
Ellerinizi eldivenle koruyun. Isıyı tutacak çoraplar tercih edin.
Ayakkabılarınızın kaymayı ve düşmeye azaltacak özelliklere sahip olmasına dikkat edin. - Bol miktarda su için
Kış sporlarında da yaz mevsimiyle karşılaştırılacak kadar sıvı kaybı olmaktadır. Üstelik bu durum çoğunlukla fark edilmemektedir. Bu nedenle mutlaka bol miktarda su tüketmeye özen gösterilmelidir. Meyve suları ve enerji içecekleri, içerdikleri karbonhidrat nedeniyle önerilmemektedir. Alkollü içecekler de sıvı kaybını arttıracağı için spor öncesinde tüketmekten kaçınılmalıdır. - 10 dakika sonra duş alın
Öncelikle terin vücut üzerinde soğumasını engellemek için spor sonrasında içliğinizi mutlaka değiştirin. Spordan sonra, 10 dakikalık soğuma periyodu sonrasında duş alabilirsiniz. Alacağınız duş sayesinde vücut üzerindeki terin soğuması engellenecek, ortaya çıkan ısı stabilize edilecek ve ani soğuma önlenmiş olacaktır. Ayrıca soğukta spor yapan kişilerin eve döndüklerinde ılık duş yapmasında fayda vardır. Çünkü soğuğa maruz kalan kişinin birden bire değil, yavaş yavaş ısıtılması önerilir. - Mutlaka Hipotermiye dikkat edilmelidir
Kalp hastaları, kalp krizi için risk taşıyanlar, astım hastaları ile Raynaud hastalığı olanlar soğukta spor yapmadan önce doktorlarıyla mutlaka görüşmelidir. Aksi halde hastalıkları kötüleşebilmektedir.
Bilinçli davranılmadığı takdirde soğuk havada spor yapmak kalp krizi, ritim bozukluğu ile astım krizi riskini arttırmaktadır.
Soğuk havanın en korkulan diğer iki etkisi de, donma ve hipotermi denilen vücut sıcaklığının aşırı düşmesidir. Üstelik hipotermide süreç yavaş gelişmektedir ve kişi bu durumun farkına varamayabilir. Bu nedenle uyku hali, konuşmada ağırlaşma, derin soluk alma isteği, el ve ayaklarda ağırlık hissi, kontrolsüz el ve ayak hareketleri, davranış değişiklikleri ve titreme sorunlarında zaman kaybetmeden en yakın sağlık kuruluşuna başvurmak, yaşamsal önem taşımaktadır.
Herkese sağlıklı, mutlu, huzurlu ve başarılarla dolu bir yıl geçirmeyi diliyorum.
KAYNAKLAR:
1-Doç.Dr.Ahmet Karabulut, “Soğuk havada spor yapmanın püf noktaları”
2-Prof.Dr.Ali Murat Zergeroğlu, “Soğuk havada spora dikkat”
3-Anastasya Topçu, “Soğuk havada spor yapmak”
